Sport e alimentazione

NEI GIORNI DI ALLENAMENTO

VA AUMENTATA LA QUOTA DI

ALIMENTI E DI ENERGIA

FORNITA CON LA

PRIMA COLAZIONE

La prima colazione, troppo spesso trascurata nella nostra cultura alimentare, potrà prevedere oltre agli alimenti più tradizionali (latte, caffè o orzo, pane, fette biscottate e/o biscotti, marmellata, miele o zucchero, yogurt e frutta e cereali in fiocchi) anche l'aggiunta di qualche fetta di prosciutto crudo magro e/o di formaggio fresco scelto tra quelli a minor contenuto in grassi
Un ulteriore rifornimento alimentare sarà rappresentato dallo spuntino di metà mattinata, consumato durante l'intervallo scolastico, che dovrà essere considerato quasi come un "pasto completo" se dopo la scuola il ragazzo non avrà il tempo necessario per il pranzo vero a proprio.
Pertanto un panino con prosciutto, affettato e/o formaggi, a seconda delle preferenze del ragazzo e con una giusta rotazione di scelte nell'arco della settimana, a cui eventualmente potrà essere aggiunto un altro panino farcito con verdure cotte, a per finire della frutta, possono soddisfare ampiamente l'appetito a far fronte alle esigenze nutrizionali del giovane sportivo, tanto più se alla fine delle lezioni verrà consumata una piccola porzione di dolce da forno con un succo di frutta senza zucchero aggiunto o, in alternativa, diluito con dell'acqua.
Diversamente, se tra la fine della scuola e l'inizio dell'allenamento c'è abbastanza tempo, una o due ore almeno, per consumare un pasto caldo allora lo spuntino di metà mattina sarà molto più contenuto, un solo panino a un frutto, oppure pizza con pochi grassi o uno yogurt a biscotti, oppure una fetta di dolce da forno, oppure solo frutta a seconda delle necessità metaboliche del ragazzo.

PRIMA DELL’ALLENAMENTO POMERIDIANO

IL

PASTO DI MEZZOGIORNO

DEVE ESSERE DIGERIBILE E

NECESSARIAMENTE INCOMPLETO

(da preferire: pasta o riso poco conditi,

piccole quantità di verdure cotte o crude)

Una normale porzione di pasta, o in alternativa di riso, condita con sugo di pomodoro leggero con poco olio di oliva a un po' di parmigiano, evitando di usare grassi animali (burro, lardo, strutto), rappresenta a nostro avviso la scelta alimentare migliore per affrontare l'impegno sportivo anche quando preparata con l'eventuale aggiunta di una piccola quantità di verdure cotte o di legumi, se ben tollerati, oppure con la ricotta o ancora più semplicemente con olio extravergine di oliva a parmigiano.
Inoltre una piccola fetta di un semplice dolce da forno, senza creme a/o panna, come ad esempio del ciambellone, del pan di spagna, della crostata o della torta di mele, può completare il pranzo, se il bambino non è in sovrappeso a se vi è tempo sufficiente prima dell'inizio dell'allenamento.
Durante l'allenamento è bene che il ragazzo sia abituato a sorseggiare di tanto in tanto dell'acqua, l'unica "integrazione" di cui può realmente avere bisogno !
È estremamente raro, infatti, che a questa età l'impegno atletico sia sufficientemente prolungato nel tempo e gravoso come intensità da richiedere oltre a quella idrica anche un'integrazione energetica a/o minerale. 
Dopo l'allenamento la merenda sarà anch'essa leggera, e dovrà provvedere soprattutto al reintegro idrico ed energetico, così da non impegnare eccessivamente l'organismo, nella fase di recupero dopo l'impegno atletico, con laboriosi processi digestivi.
Frutta, succhi di frutta oppure del latte accompagnato da pane a marmellata o biscotti, da preferire alle tante merende confezionate proposte dall'industria dolciaria, risultano certamente adatte dal punto di vista nutrizionale e speriamo anche gradite ai gusti dei ragazzi.

NEL GIOVANE SPORTIVO IL

PASTO DELLA SERA

DEVE COMPLETARE

GLI APPORTI NUTRIZIONALI NON

SODDISFATTI NEL CORSO

DELLA GIORNATA

Pertanto, in rapporto agli alimenti già consumati in precedenza a tenuto conto anche delle preferenze alimentari del ragazzo, la cena potrà essere costituita da un pasto completo o da una sola portata principale, che a seconda dei casi sarà un piatto di minestra o una pietanza, accompagnata da verdure cotte o da ortaggi freschi conditi a piacere, a per finire ancora frutta fresca di stagione.
II classico minestrone all'italiana con l'aggiunta di una piccola quantità di pasta, o di riso, e condito con olio extravergine di oliva a crudo e un po' di parmigiano, per quanto non sempre molto gradito dai ragazzi e dai giovani in genere, è invece una ottima soluzione per la cena degli sportivi, a prescindere dalla loro età e dal tipo di disciplina sportiva praticata.
Infatti nel minestrone sono ben rappresentati molti dei nutrienti di cui abbiamo bisogno dopo uno sforzo fisico: acqua, minerali, vitamine a carboidrati in primo luogo, a secondariamente anche piccole quantità di proteine a di lipidi.
A seguire, una giusta porzione di carne, indifferentemente se rossa o bianca, o di pesce, oppure di formaggio completerà la razione alimentare giornaliera con i necessari apporti di proteine animali, ad elevato valore biologico, e di grassi.

La piramide alimentare rappresenta in modo schematico la dieta mediterranea tradizionale e ci guida verso un'alimentazione sana ed equilibrata.

Come si interpreta:
gli alimenti alla base della piramide sono quelli fondamentali per la nostra dieta ed il cui apporto giornaliero non deve mai mancare; man mano che saliamo la piramide è necessario limitare gradualmente gli alimenti in questione fino al vertice dove abbiamo grassi, condimenti e dolci il cui utilizzo dovrebbe essere davvero ristretto, specialmente nelle quantità.

È importante ricordare che nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro organismo.